こんにちは、みゃーもです😊
突然ですが、私は昨年一旦退職し、家で過ごす時間が多いためか、一気に体重が増えました😅
知らぬ間にBMIが25になっていたんです・・・
BMI18.5以上25未満が普通体型だそうです。
25から30は肥満の部類に入り、25は肥満（1度）です。
身長と体重を本来であればお伝えしたいところですが、ちょっとそこはごめんなさい！（笑）
そこで、今日はデブ（笑）とその改善策についてお伝えします。最初に、BMIとはなんぞや？ということと現在のメタボの定義についてお伝えします。
次に肥満の予防と改善についてお伝えします。
肥満の予防と改善って、結局栄養とか生活習慣とかよく聞く話やんって思ったと思います。
その通りなのですが、私がBMI25だからこそお伝えできることがあるわけです。
気分良くやっていけて、健康になれて、しかも体重が確実に落ちる方法です。
でも、BMI25の私から聞いても意味ないよ〜って思いますよね。
こんな私も2ヶ月前は今より2キロ少なくて、BMIは23でした😊
この2ヶ月、どうしてこうなったのか明確に自覚してることがあります。
もったいぶらずに結論を言うと、「散歩」です。
ややぽっちゃり体型限定！一体どのように散歩をすればストレスなくできるのか、継続できるのかをまとめましたので、最後まで読んでいってください😊
肥満とは
「肥満」とは、体重が多いだけではなく、体脂肪が過剰に蓄積した状態を言います。肥満は、糖尿病や脂質異常症・高血圧症・心血管疾患などの生活習慣病をはじめとして数多くの疾患のもととなります。
肥満度の判定には、国際的な標準指標であるBMI（Body Mass Index）＝［体重(kg)］÷［身長(m)2］が用いられています。男女とも標準とされるBMIは22.0ですが、これは統計上、肥満との関連が強い糖尿病、高血圧、脂質異常症（高脂血症）に最もかかりにくい数値とされています。
例：A氏 身長170cm 体重75kg
BMI = 75kg / (1.70m × 1.70m) = 25.95
∴ A氏は「肥満（1度）」と判定
☆同じBMIでもどこに脂肪がついているかで健康への危険性は大きく異なる
・「内臓脂肪型肥満（リンゴ型肥満）」の人
＝糖尿病、高血圧、脂質代謝異常などを発症する確率が高い。
・「皮下脂肪型肥満（洋ナシ型肥満）」の人
＝糖尿病、高血圧、脂質代謝異常などを発症する確率は低い。
なお、2008（平成20年）年度から開始された「特定健診・特定保健指導」の主軸となっている「メタボリックシンドローム」とは、「内臓脂肪型肥満」の人が高血糖・高血圧・脂質代謝異常のうち２つ以上を併発している状態を指します。【表2】
表2. 日本におけるメタボリックシンドロームの診断基準（2005年）[3]
| A: 腹囲 | ≥ 85cm（男性）≥ 90cm（女性）（内臓脂肪面積 男女とも≥100cm2に相当） |
| B: 上記に加え、以下のいずれか２項目以上（男女とも） | |
| 1.中性脂肪 | ≥ 150mg/dl かつ／または HDL < 40mg/dl |
| 2.血圧 | 収縮期血圧 ≥ 130mmHg かつ／または 拡張期血圧 ≥ 85mmHg |
| 3.血糖 | 空腹時血糖 ≥ 110mg/dl |
どうして肥満になるのか？
これまで一般的に「肥満は遺伝」と認識されてきましたが、実は生活環境の関与が大きいということがわかってきました。
食習慣の変化や身体活動量の低下などにより、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、過剰分が体脂肪として蓄積される、すなわち肥満につながります。
たとえ肥満の家系だとしても、遺伝のみならず、家族の食習慣や運動習慣など共通した生活習慣が肥満の原因と考えられます。
このように肥満の原因として重要なのは遺伝よりも生活環境および生活習慣といえるでしょう。
肥満の解消方法
・バランスの取れた食事をする
炭水化物とタンパク質、脂質、の三大栄養素のバランスの取れた食事をすることが大切です。
【炭水化物のはたらき】
- 脳や神経、赤血球、筋肉などの組織にブドウ糖を供給する
- 集中力や思考力を維持する
- 運動時の筋肉量維持に貢献する
- 腸内環境を改善する
【タンパク質】
みなさんよくご存知のように筋肉となります。ここでは、詳細は割愛します。
【脂質】
脂質は、太るからという理由で避ける事が多い栄養素だと思います。
しかし、脂質不足になるとエネルギー不足による疲労感や倦怠感が起こるんですよね。
以下に例をあげます。
- 体温低下
- 皮膚がガサガサになる
- 免疫機能の低下による抵抗力の低下
- 細胞膜や血管壁の弱さ
- 脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K)の吸収不良によるビタミン欠乏
- ホルモンバランスの乱れ
- 脳の働きが鈍る
- 気分が落ち込んだりイライラしたりする
ゆっくり食べることで脳の満腹中枢が刺激されて、満腹感を得られます。
ビュッフェスタイル以外の旅館やホテルのディナーを思い出してください。
時間をかけてゆっくり順番に出されます。お皿に乗っている食材はそんなに大量ではありませんよね。おのずとゆっくり味わって食べます。なので満足できるのです。
睡眠をしっかりとる
睡眠は、生活リズムを整えるホルモン＝メラトニンの分泌と関係が深いんです。以前は22時〜翌2時までが睡眠のゴールデンタイムと言われていましたが、時間帯は関係なく入眠後最初の3時間に深い眠りに入ることが大事です。
・適度な運動をする
ここが、私がお伝えしたいところです。
オススメは散歩をする、ストレッチをする、また家事をテキパキと行うことも運動になっています。あらためて新しいことをしなくても日常の生活で、意識的に行うことができます。
こうすることが、生活リズムにもつながって相乗効果を得ることができます。
では「散歩」について詳しく解説していきます。
散歩の効果
①脂肪が燃焼し、代謝がアップする
②ダイエット効果が期待できる
③筋力アップが期待できる
④基礎代謝量がアップする
⑤気分転換やリラックス効果がある
散歩は有酸素運動の一種で、継続的に行うことで健康にさまざまなメリットをもたらします。
無理をして短期間でやめてしまうよりは、少しづつでも継続するほうが長い目で見て効果的です
厚生労働省の運動ガイド2023では、「１日60分以上の身体活動」「１日8,000歩以上」を推奨していますが、無理じゃないですか？？
少なくとも私は無理です。
でも、私は21日間、毎日散歩してお腹がやや引っ込みましたし、散歩をやめた途端に徐々に太ってきました。（BMI23→25になりました）
散歩をするときに守っていたこと
①１日20分前後歩く
②散歩に出る時間を決めない（いい意味で完璧主義にならない）
③目的地を決める
距離も散歩にでる時間も、かっちりと決めないことが継続の秘訣です。
私は時間に縛られることが嫌いな性分なので、午前中から散歩する日もあれば午後からする日もあります。
無理やり「やる気スイッチ」を押さなくても自分自身の気分が乗ったときに行うと良いでしょう😊
また、ただなんとなくのコースを歩くよりも何かしらの目的を持っていたほうがモチベーションになります。
たとえば、「あそこの家のかわいい犬の顔をみる」「神社参拝をする」
「公園の花の成長を確認する」など何でもいいのです。
目標 継続すること
目的 体脂肪を落とすこと BMI25から脱出すること 健康になること
考え込まない・結果を急ぎすぎない
ダイエットにばかり目が行くと、どうしても結果が気になります。
結果を気にするあまり、毎日体重計に乗って、減っていなかったら落ち込む・・・
わかりますよ、私もそうでした💦
だけど、そのストレスでどか食いしていませんか？
結局は、「適度に」がいいのです。
まとめ
BMI25から肥満と定義しているのは、厚生労働省です。しかし、その脂肪が内蔵型か皮下型かで高血圧・糖尿病・脂質異常症のリスクの高低差があります。
内臓脂肪の場合、メタボリックシンドロームになる可能性が高くなります。
定期的な健康診断で、ご自身の体の様子を知ることが大切です。
肥満といわれるBMI25以上にはならないように、自分で努力できることは、食事・運動・睡眠になります。
運動は日常的に難しいという人は、散歩が最適です。
自分に無理のないスケジュールで行い、ストレスをためないことがダイエット成功の秘訣です。
とりあえず、継続することを目標に気楽に散歩を始めましょう😊
毎日の積み重ねが将来の健康を約束してくれます！！👍️
最後までお読みいただきありがとうございました🍀
また次の記事でお会いしましょう(^_^)/~
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